Akceptacja emocji

1. Jak rozumiesz odczuwanie emocji?

Refleksja:

Jakie najczęściej odczuwasz emocje? Jak podzieliłbyś emocje, które znasz?

Teoria:

Emocje nie są ani „dobre”, ani „złe”. Każda emocja może być korzystna dla człowieka i każda może być destrukcyjna. To zależy, czy przeżywana jest adekwatnie do sytuacji oraz jakie są konsekwencje przeżywania emocji dla człowieka i celów, do których dąży. Możemy oczywiście odczuwać emocje jako przyjemne (radość, spokój, duma, zadowolenie) lub nieprzyjemne (złość, zazdrość, poczucie odrzucenia, smutek, lęk). Jedne będziemy chcieli przeżywać często, inne wolelibyśmy przeżywać rzadziej, bo są dla nas trudniejsze. Dla dobrego funkcjonowania niezbędna jest jednak zdolność odczuwania zarówno emocji przyjemnych, jak i tych trudnych.

Należy odróżnić odczuwanie emocji od zachowania pod wpływem emocji. Mogę czuć radość i czułość gdy widzę kogoś bliskiego. Pod wpływem emocji mogę tę osobę przytulić, powiedzieć jej coś miłego, uśmiechnąć się lub nie wyrazić swoich emocji przez zachowanie. Podobnie jest z każdą emocją. Mogę czuć do kogoś złość. Pod jej wpływem mogę uderzyć lub nakrzyczeć na tę osobę. Mogę również asertywnie wyrazić przyczynę swojej złości. To jest decyzja, którą podejmuję. Decyzja, na którą wpływ ma samoświadomość, rozumienie emocji u siebie i innych ludzi. Emocje służą ocenie otaczającej nas rzeczywistości – sytuacji, zdarzeń, różnych trudności. Najczęściej jednak to zachowanie, które podejmujemy pod wpływem odczuwanych emocji rzutuje na naszą samoocenę i w konsekwencji stosunek do doświadczania emocji. Nie akceptujemy emocji, pod wpływem których zachowujemy się niewłaściwie z punktu widzenia naszych osobistych standardów i zasad.

Odczuwanie emocji jest w porządku, choć może być trudne. Zachowanie można zmienić.

2. Czy wiesz, co czujesz?

Refleksja:

Przypomnij sobie jakiś znaczące wydarzenie lub sytuację z ostatniego tygodnia? Co wtedy czułeś? Spróbuj nazwać swoje emocje.

Teoria:

Bywa, że możemy mieć problem z nazwaniem odczuwanych w danym momencie emocji. Można się tego nauczyć, wyćwiczyć to. Zamiast powiedzieć „czuję się dobrze”, możesz doprecyzować, że czujesz spokój, satysfakcję, bliskość itp. Zamiast powiedzieć „czuję się źle”, możesz zastanowić się nad przyczyną tego samopoczucia i określić, że czujesz smutek, rozgoryczenie, żal itp. Wysiłek, który wkładamy w rozumienie własnych emocji nigdy nie pójdzie na marne. To praca, dzięki której rozwijamy się jako ludzie. Dzięki takiej refleksji jesteśmy w stanie poprawić nasze funkcjonowanie w różnych rolach życiowych – partnera, przyjaciela, rodzica, pracownika itd. To umiejętność równie ważna jak czytanie czy pisanie. Pozwoli nam lepiej żyć – stawiać granice i spełniać swoje potrzeby.

3. Czy emocje są potrzebne?

Refleksja:

Wróć raz jeszcze do emocji, które przeżywałeś w znaczącej dla Ciebie sytuacji z zeszłego tygodnia. Czego mogłeś się dowiedzieć odczuwając te emocje?
Teoria:

Często odczuwane emocje pozwalają nam odkryć ważne informacje o nas samych, o naszych potrzebach. Weźmy taki przykład sytuacji. Dziś w pracy odczuwam złość. Próbuję się uspokoić i wyciszyć, ale złość nie mija, lecz wręcz narasta. Chwila zatrzymania i refleksji pokazuje mi, że od rana nie mam czasu na spokojny posiłek, a wszystkie czynności wykonuję w pośpiechu, pod presją czasu i oczekiwań. Po powrocie do domu czeka mnie ogrom obowiązków. Złość w tym wypadku może wskazywać na potrzebę odpoczynku, zadbania o siebie. Przeciążony układ nerwowy staje się nadreaktywny. Emocja złości jest sygnałem alarmującym, że nadszedł czas na zaspokojenie potrzeby – zadbanie choćby o krótki odpoczynek.

Przypomnij sobie wygląd deski rozdzielczej w samochodzie. Różnorodne lampki wskazują na poziomy benzyny, oleju itd. Sygnał informuje o obniżającym się poziomie benzyny. Jej brak oznacza niemożliwość pracy silnika. Czy kierowca ignoruje sygnał? Czy odczytuje go i uzupełnia brak benzyny?

Podobnie jest z nami. Możemy ignorować swoje emocje, możemy próbować je jak najszybciej „wyłączyć”. Możemy też zareagować na sygnał, spróbować poznać niezaspokojoną w nas potrzebę.

4. Czy boję się emocji?

Refleksja:

Czy są emocje, których się boisz? Czy są emocje, których nie chcesz odczuwać? Dlaczego?

Teoria:

Zwykle boimy się dyskomfortu związanego z odczuwaniem takich emocji jak złość, lęk czy zazdrość. Ich wysokie natężenie sprawia nam wewnętrzny ból trudny do zaakceptowania. Każdy z nas pragnie jak najszybciej poczuć się lepiej i przejąć kontrolę nad swoim odczuwaniem. Obawiamy się, że pod wpływem trudnych emocji powiemy lub zrobimy coś, czego będziemy żałować.

Mamy różne schematy myślenia o odczuwanych emocjach, nierzadko zamodelowane przez dorosłych w okresie dzieciństwa i dorastania. „Chłopaki nie płaczą” albo „dziewczynie nie wypada…” to slogany, które kodujemy w naszych schematach myślenia. Na ich podstawie konstruujemy zasady na życie, wedle których „chłopak nie może okazywać słabości”, a „dziewczyna powinna być powściągliwa”. Nieświadomie zasady te wyznaczają nasze cele i oczekiwania wobec siebie. Często powodują, że wpadamy w „błędne koła” podtrzymujące trudne stany emocjonalne. Pozwolenie sobie na odczuwanie emocji i próba ich zrozumienia może być pierwszym krokiem do zmiany niefunkcjonalnych zachowań.

Odczuwanie nie jest niczym złym. Emocja jest jak fala – przypływa, osiąga swój szczyt i opada – zwykle szybciej niż przypuszczamy, ponieważ trwa od kilku sekund do kilku minut. Czasem boimy się, że nie wytrzymamy jej intensywności. Tymczasem nawet silny lęk przeminie i nie wyrządzi nam krzywdy. Jest trudny w odczuwaniu. Odczekaj. Pozwól mu przez chwilę trwać w tobie, jak fali, która wzbiera. Wytrzymasz to napięcie. Nie musisz uciekać od lęku – „zajadać” go, by zrównoważyć odczucie lęku przyjemnością jedzenia, nie musisz go „zapijać” alkoholem, który na chwilę poprawi nastrój bądź stosować inną strategię, która odsunie Cię od emocji, ale nie pozwoli jej zrozumieć. Będziesz zaskoczony, jak szybko minie. Każdy z nas może wyrobić w sobie tolerancję przeżywania emocji, umiejętność przetrwania ich i wsłuchania się w swoje potrzeby.

Kiedy pozwalasz emocji „przepłynąć przez siebie” – możesz skupić się na swoim oddechu, wsłuchać się w odgłosy wokół, spróbować poczuć wszystkie dochodzące zapachy lub odczuć wszystkie doznania skóry, każdy dotyk.

5. Jak reguluję poziom emocji?

Refleksja:

Co robisz gdy bardzo się denerwujesz? W jaki sposób próbujesz się uspokoić? Spróbuj w skali od 0 do 10 określić akceptowalny dla siebie poziom trudnych w odczuwaniu emocji, takich jak smutek czy lęk.

Teoria:

Wyobraź sobie, że poziom emocji narasta i podobnie jak nadmuchiwany balon staje się coraz większy, aż niepotrzebnie pęknie. By do tego nie dopuścić, powoli spuszczamy z niego nadmiar powietrza. W taki sam sposób możesz postępować z emocjami, regulując ich natężenie. Jak „spuścić powietrze nie niszcząc balonu?”

Kilka podstawowych rad:

1. Wsłuchaj się w swoją emocję, by odkryć na jaką niezaspokojoną potrzebę wskazuje; nie bój się nazywania emocji i potrzeb;
2. Skup się na oddechu – oddychaj w naturalnym tempie, wsłuchaj się w swój oddech, wyobraź sobie, że wdech to wszystko, czego potrzebujesz, wypełnia ciebie całego, a wydech – opuszcza to co trudne;
3. Spróbuj zastosować metody relaksacji progresywna Jacobsona (Internet);
4. Postaw na ruch w jakiejkolwiek formie – spacer, aerobik, siłownia lub cokolwiek, co lubisz robić;
5. Zadzwoń lub zaplanuj spotkanie z przyjacielem, który Cię wysłucha, ale nie oceni;
6. Ćwicz asertywną komunikację z ludźmi; to umiejętność, która przyda Ci się zarówno w relacjach z bliskimi, jak i w pracy;
7. Zadbaj o czas na to, co sprawia Ci przyjemność i daje dystans do problemów – to może być cokolwiek, np. rysowanie, czytanie, słuchanie muzyki czy serial.

Autor: Agnieszka Lewandowska-Lepak i Dominika Grabowska-Wyłupek 

Bibliografia:

Artykuł inspirowany książką „Regulacja emocji w psychoterapii”, Leahy Robert L., Tirch Dennis, Napolitano Lisa A., Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2014.