Każdy z nas ma czasem dni, gdy gorzej się czuje. Bywa jednak, że ten dyskomfort staje się nie do zniesienia. Jak sobie radzić w takiej sytuacji?
Zacznijmy od tego, czym jest dokładnie dyskomfort psychiczny. Po wpisaniu w wyszukiwarkę internetową możemy znaleźć sporo informacji na ten temat. W skrócie: dyskomfort psychiczny możemy wyjaśnić jako złe samopoczucie, cierpienie lub niedogodność związaną z naszą psychiką. Oczywiście, dyskomfort psychiczny może wiązać się z dyskomfortem fizycznym, jednak to tym pierwszym dziś się będziemy zajmować.
Wiemy już, czym jest ten dyskomfort. Pytanie tylko, czy można się go pozbyć?
Odpowiedź na to jest tylko jedna „To zależy”. Dyskomfort, ból, cierpienie – to jest taka sama część życia jak dobre samopoczucie. Czasem, znając odpowiednie sposoby, można zminimalizować ten dyskomfort czy nawet się go pozbyć, ale warto pamiętać, że jest to tylko na chwilę, gdyż nie da się od dyskomfortu uciec na zawsze.
Jedna z „odnóg” terapii poznawczo-behawioralnej (profesjonalnie nazywana „trzecią falą CBT”), czyli terapia akceptacji i zaangażowania (w skrócie: ACT) mówi wprost: zaakceptujmy to, co jest poza naszą kontrolą i zmieniajmy to, na co mamy wpływ. Nie możemy zmienić tego, że w pewnych momentach naszego życia będziemy czuli się i będzie ono wydawać się pasmem porażek. Co nie oznacza, że nie możemy zrobić wszystkiego, aby zadbać o siebie w trudnej dla nas sytuacji.
Tylko pytanie, jak?
Była mowa o trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnej, cofnijmy się jednak o krok i wróćmy do „klasycznego” CBT-u. Często rozpoczynając terapię w tym nurcie klienci słyszą o czymś takim jak kajzerka – czyli pewnej perspektywie na myśli, emocje, zachowania i reakcje fizjologiczne.
Obrazek wyżej przypomina w pewnym sensie okrągłą bułkę z liniami na środku, czyli kajzerkę. I tak jak na tej bułce każda część wydaje się ze sobą połączona, tak samo jest z naszą „psychologiczną” kajzerką, która pokazuje, że wszystkie te cztery elementy (myśli, emocje, reakcje fizjologiczne, zachowania) mają na siebie wpływ. Jak można zauważyć, strzałki idą w obie strony, także zajmując się myślami, wpływamy na pozostałe trzy komponenty i tak dalej.
Mając już tę wiedzę, co możemy zrobić?
Jedną z możliwych sposób jest uważność. Przyjrzenie się swoim myślom, obserwując je. Spojrzeć na to, co się ze mną dzieje. Czy moje myśli skupiają się teraz na faktach czy na przykład pokazują najgorsze katastrofy? Jakie są fakty przeciwko tej myśli. Czy moje myślenie nie wchodzi w znane mu pułapki, typu widzenie wszystkiego w czarno-białych barwach? Uważność to tak naprawdę pierwszy i najważniejszy krok do zmiany. Widząc swoje myśli możemy przyjrzeć się im niczym zaciekawiony naukowiec, a nie poddawać się ich retoryce. Czasem możemy te myśli sobie zwizualizować i pobawić się nimi – czy dana myśl (np. „Stanie się coś złego”) wciąż będzie taka przerażająca, jeśli wyobrazimy ją sobie na różowo, w dziwnym kształcie? Albo zostanie wypowiedziana przez bohatera kreskówki? Co jeśli głos w naszej głowie, który próbuje nas przestraszyć zacznie mówić piskliwym głosem? Jeśli uśmiechnęliście się na samą propozycję, teraz wyobraźcie sobie prawdziwą moc tego wszystkiego, jeśli będziecie w gorszym nastroju.
Jednak czasem znajdujemy się już w ogromnej trudności, gdzie ciężko zapanować nad myślami – nadal jednak możemy działać poznawczo. Jedną z technik jest wyobrażenie sobie znaku „STOP” nim zaczniemy działać dalej. „STOP” ma nam dać możliwość zatrzymania się w tym pędzie, spowodowanym dyskomfortem.
Zastanowiliśmy się już nad poznaniem, co możemy zrobić bardziej behawioralnie lub łącząc poznanie z zachowaniem?
Innym ze sposobów na radzenie sobie z dyskomfortem jest „samoukojenie na 5 zmysłów” – czyli próbujemy poradzić sobie z trudnością używając wszystkich 5 zmysłów jakie mamy. Idąc po kolei: za pomocą wzroku możemy skupić się na czymś, co dobrze nam się kojarzy – niezależnie, czy to zdjęcie ukochanej osoby, wspomnienie fantastycznej wycieczki czy obejrzenie ulubionego filmiku w Internecie. Wzrok ma nas w pewnym sensie „zakotwiczyć” w czymś dla nas przyjemnym, co pomoże nam pokonać przytłaczające myśli czy uczucia. Słuch – za pomocą spokojnej bądź ulubionej piosenki ukoi nam nerwy. Węch – zapach na przykład ulubionej świeczki czy herbaty wspomoże nam się zrelaksować. A skoro mowa już o herbacie – z nią łączy się również zmysł smaku. Czy nie rozczula nas, gdy ktoś przyrządzi obiad jak nasza ukochana babcia? Czy nie mamy ulubionych dań, które poprawiają nam humor? To wszystko zawdzięczamy zmysłowi smaku, który również w tej sytuacji może pomóc nam poradzić sobie z trudna sytuacją. Ostatni, ale niemniej ważny zmysł, czyli dotyk, również możemy wykorzystać by poczuć się lepiej – dotykając przyjemnego dla nas materiału bądź głaskając ulubione zwierzę. Nasze ciało samo w sobie przynosi wiele możliwości ukojenia tego, co się w nas dzieje. Pytanie tylko na ile jesteśmy świadomi, by to wykorzystać.
Co jednak jesteśmy w takim napięciu, że trudno nam po prostu usiąść i cieszyć się ulubionym zdjęciem, piosenką czy herbatą? Możemy na przykład zająć się czymś – chociażby posprzątać w mieszkaniu, by zeszła z nas cała energia. Możemy również poćwiczyć – intensywne ćwiczenia również pomagają zdjąć z nas napięcie. A czasem, jedynym sposobem aby uciec od tego trudnego stanu, jest po prostu wyjść.
I co po tym wyjściu? Możemy na przykład przejść się do pobliskiego sklepu, parku czy centrum handlowego i tam poobserwować innych. Zauważyć jak najwięcej szczegółów w tym jak chodzą, jak są ubrani. To nie tylko pozwoli ci wrócić do tu i teraz, ale również odwrócić uwagę od własnych, wciąż może kołatających się myśli.
Jeśli jednak nie możemy wyjść, warto wykorzystać inne możliwości – możemy zacząć ćwiczyć, oblać twarz zimną wodą czy rozpocząć trening relaksacji mięśni – wszystkie te sposoby są sprawdzonymi technikami w radzeniu sobie z rosnącym dyskomfortem. A jak to może pomóc? Pamiętając wciąż o naszej kajzerce – w stanie dyskomfortu pojawia się napięcie mięśni, co łączy się również z podwyższoną temperaturą czy szybkim oddechem – także tymi sposobami próbujemy zaradzić reakcjom fizjologicznym, które się w nas odbywają. Co do szybkiego oddechu, zachęcamy do technik oddechowych – choć może wydawać się to błahe, już samo spowolnienie oddechu pozwoli nas wesprzeć.
Jednak skąd wiedzieć, co na nas zadziała? Jest tylko jedna droga – ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć. Technika może nie zadziałać za pierwszym razem, ale za pierwszym razem też trudno przebiec 5 kilometrów. Najważniejsze to się nie poddawać i, wracając do początku artykułu, zachować uważność na siebie. Co się ze mną dzieje w stanie dyskomfortu? Jakie są myśli, jakie emocje, jakie zachowania, jakie reakcje fizjologiczne? Jak to się zmienia wraz z ćwiczeniami? Liczy się każda, nawet najmniejsza zmiana, gdyż ona kieruje nas do tego, by lepiej sobie radzić.
Autor: Anna Mitrowska
Literatura:
- Brantley, J., Wood, J.C., McKay, M. (2015). Terapia dialektyczno-behawioralna DBT. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
- Harris, R. (2021). Zrozumieć ACT. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne. Linehan, M. M. (2016). Terapia dialektyczno-behawioralna DBT Trening umiejętności. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
- Padesky, C. A., Greenberger, D. (2018). Umysł ponad nastrojem. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Filip Dembski
Psycholog, psychoterapeuta poznawczo-behawioralny w trakcie 4-letniego szkolenia. Szczególnie zainteresowany spieraniem pacjentów zmagających się z depresją, zaburzeniami lękowymi oraz problemami uzależnień. Prywatnie miłośnik kotów i dobrego kina. Znajduje się pod stałą superwizją certyfikowanych superwizorów poznawczo – behawioralnych.
129 zł
/ sesja
Justyna Mikuła
Psycholożka, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna w trakcie szkolenia oraz trenerka umiejętności psychologicznych. Członkini Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej. Pracuje z osobami dorosłymi oraz młodzieżą. W swojej pracy ceni budowanie relacji terapeutycznej w atmosferze szacunku, wsparcia i braku ocen.
Posiada wieloletnie doświadczenie w prowadzeniu warsztatów w obszarze: asertywności, komunikacji, zarządzania sobą w czasie, twórczości oraz pracy ze stresem i zmianą.
129 zł
/ sesja
Izabela Fadel
Jestem lekarzem psychiatrą od ponad 20 lat z doświadczeniem pracy w poradni jaki i szpitalu.
Spotykając się z pacjentem pomagam mu przyjrzeć się jego sytuacji i rozważyć możliwe sposoby rozwiązania problemów. Nie zawsze niezbędne jest włączenie leków lub też nie jest to jedyne rozwiązanie. W przypadku konieczności zastosowania leków omawiam ich oddziaływanie, potencjalne korzyści oraz ewentualne działania niepożądane, a także przypuszczalny czas trwania terapii. Istnieje także możliwość konsultacji pacjentów w języku arabskim i angielskim.