Wypalenie zawodowe jest długotrwałym stanem przemęczenia, wynikający z przeciążenia pracą, który nie ustępuje nawet po odpoczynku czy urlopie. Amerykańskie badania donoszą, że od roku 2020 do roku 2021 wypalenie zawodowe wzrosło o 10% u kobiet i 7% u mężczyzn i wynosi odpowiednio 42% i 35% [1]. Oznacza to, że praca w różnych warunkach, w tym zdalnych czy hybrydowych nie przysłużyła się do polepszenia naszego dobrostanu.
Jak poznać, że doświadczasz wypalenia zawodowego?
Wypalenie zawodowe zwykle możesz poznać po skumulowaniu objawów w 3 obszarach:
- poczucia wyczerpania fizycznego, emocjonalnego jak i poznawczego;
- brak zaangażowania w wykonywaną pracę, połączone z utrzymywaniem dystansu wobec współpracowników, cynizmem, bezosobową komunikacją czy np. obojętnością na prośby współpracowników;
- poczucie niskiej skuteczności, subiektywne postrzeganie wyników swojej pracy jako nieznaczących, szczególnie w swojej subiektywnej ocenie.
Możesz sprawdzić, które z poniższych objawów mogą dotyczyć Ciebie:
Czynniki emocjonalne | Czynniki fizyczne | Czynniki społeczne i poznawcze |
|---|---|---|
|
|
|
Nie bez znaczenia jest też atmosfera w pracy, kultura organizacyjna i sposób zarządzania bezpośredniego przełożonego. Warunki pracy oraz relacje panujące między pracownikami jak i sam stresujący charakter pracy, w szczególności wynikający z konieczności częstej interakcji z innymi osobami (klientami, kontrahentami, pacjentami, współpracownikami) w połączeniu z odpowiednimi cechami osobowości to zestaw czynników składających się na zwiększone predyspozycje do wypalenia zawodowego.
Jak sobie pomóc?
Uświadomienie sobie problemu jest ważnym krokiem w zadbaniu o siebie. Ważne też, aby zadbać o siebie w poniższych obszarach.
Wyrażaj emocje
Kiedy zauważasz u siebie dużo z wymienionych wyżej objawów, możesz sprawdzić czy w swojej pracy możesz okazywać emocje, które naprawdę odczuwasz takie jak np. radość czy złość? Czy raczej nie jest to mile widziane przez przełożonych i klientów i musisz robić „dobrą minę do złej gry”?
Praca z dużą ilością interakcji międzyludzkich zawsze będzie budzić w nas różnorodne emocje. Niewyrażanie ich prowadzi do gromadzenia napięcia, frustracji i w dłuższej perspektywie do wypalenia zawodowego. Warto szukać miejsc pracy i przełożonych, gdzie można mówić o trudnościach, przeżywanych emocjach, prosić o wsparcie i popełniać błędy bez obawy o natychmiastowe zwolnienie czy degradację. Zamiast tłumić emocje lub udawać radość kiedy np. czujemy lęk lub odrazę. Zamiast tego możesz spróbować inaczej pomyśleć o sytuacji i ją przeinterpretować np. kiedy Twój szef nie znajduje dla Ciebie czasu danego dnia i myślisz sobie „na pewno moja praca nie jest dla niego ważna”, a wtedy możesz czuć z tego powodu złość. Takie myśli możesz zastąpić szerszym spojrzeniem na sytuację np. uświadamiając sobie, że w tym tygodniu szef przecież sam ma np. radę nadzorczą i jego odmowa mogła wynikać nie z niechęci do ciebie czy Twojej pracy tylko z jego innych obowiązków.
Bądź uważny
W wyrażaniu i uświadamianiu sobie własnych myśli i emocji pomaga praktyka uważności (mindfulness). Podczas takiej praktyki uczysz się zauważać myśli i emocje, obserwować je oraz akceptować obecną chwilę. Nie oznacza to jednak rezygnacji z własnych ambicji czy wyznawanych wartości. Taka otwartość na obecność pomaga lepiej się poznać i radzić sobie z przeżywanymi stanami.
Nie porównuj się do innych
Ciągła rywalizacja i poczucie bycia samym z zadaniem wpływa negatywnie na nasze poczucie skuteczności. Zawsze znajdzie się ktoś z większymi osiągnięciami zawodowymi, czy lepszymi tytułami naukowymi itd. Zamiast tego warto porównywać się do siebie sprzed roku, sprzed dwóch lat i starać się nabywać nowe umiejętności, zdobywać nowe kompetencje, których rok temu jeszcze nie mieliśmy.
Korzystaj ze wsparcia
Przełożony to osoba, która powinna być dla pracownika wsparciem w sytuacjach stresujących. Ważne jest, żeby szef/szefowa: pomagał nam sklaryfikować priorytety, być z nami w regularnym kontakcie, wyznaczał realistyczne ramy czasowe na wykonanie zadania, przydzielał zadania dopasowane do twoich mocnych stron, czy dawał przestrzeń na wyrażanie wątpliwości czy niezadowolenia.
Warto też prosić o wsparcie innych współpracowników. Zarówno przyznając się do niewiedzy jak i prosząc o konsultację pomysłu. Badania potwierdzają, że poczucie skuteczności podnosi obserwacja innych osób, które radzą sobie w podobnej sytuacji lub z podobnym zadaniem.
Wyznaczaj granice sobie i innym
W swoim kalendarzu lub w grafiku wyznaczaj godziny pracy i trzymaj się tego planu. Nie akceptuj też spotkań po godzinach Twojej pracy czy w weekendy (jeśli pracujesz od poniedziałku do piątku). Nie sprawdzaj e-maili i nie odpowiadaj na maile w dni wolne od pracy czy w trakcie choroby. Koniecznie planuj raz w roku co najmniej 2 tygodnie urlopu i nie pracuj w tym czasie nawet przez chwilę, wtedy Twój mózg ma szansę „odpocząć”. Jeśli pracujesz od poniedziałku do piątku, zadbaj w piątek, żeby mieć czas po południu na domknięcie możliwie wszystkich spraw z danego tygodnia.
Gdzie szukać wsparcia?
Jeśli czujesz, że sytuacja Cię przerasta i nie wiesz jak wyjść z tej ślepej uliczki, poszukaj wsparcia lekarza rodzinnego lub lekarza psychiatry i umów się na spotkanie z psychoterapeutą.
Autor: Marta Marczewska
Bibliografia:
- Sęk H., Wypalenie zawodowe. Przyczyny i zapobieganie, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2011
- „Women in the workplace 2021” – McKinsey & Company Report provided on the group of 65 000 employees
- [1] Źródło: v1_WIW 2021: Designed Report (wiw-report.s3.amazonaws.com)